Ausdauertraining: Tipps und Übungen für mehr Kondition

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist optimal, um bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu bleiben. Auf unser Gehirn wirkt sich Ausdauertraining sogar effektiver aus als nur Gewichte zu stemmen – schon ab 30 profitieren unsere “grauen” Zellen.

Hand auf’s Herz: Habt ihr einen langen Atem oder kommt ihr schnell aus der Puste? Ausdauereinheiten sollten in jedem Fall fester Bestandteil des wöchentlichen Fitnesstrainings sein. Eine gute Kondition verbessert nicht nur den Fettstoffwechsel und hilft beim Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf Gehirn und Psyche aus: Der Körper schüttet Glückshormone aus, regt die Durchblutung an und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Zudem eignet sich Cardio prima zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebserkrankungen und vielem mehr. Allein 15 Minuten Bewegung am Tag reduzieren das Sterberisiko um vierzehn Prozent, bei einer knappen Stunde liegt dieser Wert beinahe bei 50 Prozent. Studien zeigen: Ältere Menschen, die ihr Leben lang Ausdauertraining betrieben haben, sind weniger anfällig für Infektionen, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. Doch was bedeutet es genau, die Ausdauer zu trainieren?

Nehmen wir das Beispiel “Joggen”, den Klassiker unter den Ausdauersportarten: Durch die erhöhte muskuläre Belastung benötigt der Körper mehr Energie. Einerseits bezieht er seinen Bedarf aus schnellen, direkten Energielieferanten, sprich Kohlenhydraten (Zucker), andererseits aus Fetten. Welche Depots der Körper wie stark nutzt, hängt von Intensität und Trainingslevel ab: Spätestens wenn die Glykogenspeicher leer sind – beim Marathon etwa nach 30 Kilometern –, dienen Fette als Treibstoff. Die Ziellinie überquert, haben überdurchschnittlich trainierte Läufer mehr Kohlenhydrate, weniger trainierte Läufer mehr Fett verbrannt. Durch die Belastung beim Ausdauertraining wird außerdem das Herz größer, die Arterien elastischer und die Knochen stabiler. Im Alter kann eine gute Kondition sogar altes Muskelgewebe reparieren und verjüngend wirken. Dafür sollte man drei Mal pro Woche 45 Minuten Cardio-Workout einplanen: In Form von Joggen, Walken, Radfahren/Spinning, Seilspringen, Step-Aerobic…, am besten kombiniert mit High-Intensity-Intervall-Training (HIIT).

Für jedes Ziel das richtige Ausdauertraining

Wer mit Ausdauertraining beginnt, sollte über einen Leistungstest mit Laktatmessung die maximale Herzfrequenz (Anzahl der Schläge pro Minute) ermitteln lassen, also den Wert, den man unter größtmöglicher Anstrengung erzielt. Erst wenn die Herzfrequenz bei mindestens 65 Prozent des Maximalpulses liegt, lassen sich echte Trainingseffekte erzielen. Liegt die Belastung bei 65 bis 75 Prozent, handelt es sich um ein Fettabbautraining, bei 75 bis 85 Prozent um ein Herz-Kreislauf-Training (höherer Kalorienverbrauch, aber mehr Kohlenhydrate als Fette).

  • Möchtest du mit Ausdauertraining abnehmen? Dann trainiere weniger intensiv (65 bis 75 Prozent), aber wähle längere Einheiten von mindestens 30 bis 60 Minuten.
  • Möchtest du eine bestimmte Leistung/Schnelligkeit erzielen? Dann trainiere intensiver (80 bis 85 Prozent). Mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, anaerober Bereich genannt, sollten nicht erreicht werden, denn dann übersäuert der Körper und hält nicht lange durch.

Diese positiven Effekte hat Ausdauertraining auf den Körper:

Gehirn/Psyche

  • Verbesserte Durchblutung
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
  • Ausschüttung von Glückshormonen
  • Reduktion von Stresshormonen
  • Linderung von Angst und Depressionen

Körper

  • Verbesserte Muskeldurchblutung, -stoffwechsel
  • Reduzierter Kalorien- und Körperfettanteil
  • Reduzierter Blutdruck und Ruhepuls
  • Vergrößerter Herzmuskel, verbesserte Durchblutung und Sauerstoffaufnahme
  • Erhöhte Anzahl an Antikörpern
  • Verbessertes Immunsystem
  • Reduzierte Werte von Cholesterin und Insulin

Du hast bereits eine gute Ausdauer und möchtest deine Kraft verbessern? Dann findest du hier unsere Tipps zum Krafttraining!

 

Redaktion: Catrin Schreiner / sprachwürdig