Sport tut einfach gut

Wer etwas für die Gesundheit tun und länger leben will, macht Sport. Die Effekte auf unseren Körper sind so groß, dass sportlich Aktive im Laufe der Zeit deutlich leistungsfähiger sind als Faulpelze. Motorisch gesehen können wir sogar zehn Jahre „herausholen“ – das ist wissenschaftlich bewiesen. Gleichzeitig verringert sich die Gefahr, am Herzen oder an Diabetes zu erkranken. Entscheidend ist allerdings, wie regelmäßig und intensiv trainiert wird.

Für Jeden das passende Training

Um den Trainingsplan optimal zusammenzustellen, müssen verschiedene Faktoren wie Fitnesslevel, Geschlecht und Alter berücksichtigt werden. Grundsätzlich sollte man bei jeder Einheit den ganzen Körper gleichmäßig trainieren. Empfehlenswert zum Einstieg: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit etwa 65 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Zirkeltraining, bei dem die Geräte elektronisch gesteuert und individuell auf den Sportler abgestimmt werden, gestaltet das Workout besonders effektiv. Zumal Kraft und Ausdauer gleichzeitig beansprucht werden.

Training mit „Nachbrenneffekt“

Wer intensiv trainiert, wird belohnt: denn der Körper setzt eine Reihe von Prozessen in Gang, die im Ruhezustand weitere Kalorien verbrennen. Sobald Stoffwechsel und Nervensystem anfangen sich zu erholen, werden ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat als schnelle Energielieferanten benötigt. In der sogenannten „Nachbelastungsphase“ verwertet der Körper noch Stunden nach dem Training Eiweiß. Das fördert die Regeneration und treibt das Muskelwachstum voran. Auch hierfür ist ein Mehr an Energie notwendig, das den Verbrennungsmotor im Körper am Laufen hält. 48 Stunden nach der letzten Einheit haben meist alle Systeme ihren Ausgangswert erreicht – ein optimaler Zeitpunkt, um die nächsten Trainingsreize zu setzen.

Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining kombinieren

Wie genau sich der Körper verändert, hängt von der Art des Trainings ab und letztendlich von der Kombination. Krafttraining verbessert zunächst die Koordination zwischen den Muskeln, so dass möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig aktiv sind. Im Verlauf werden die Fasern dicker, die Kraft nimmt zu. Aber auch Knochen, Knorpel und Bänder werden dichter bzw. fester.

Ausdauertraining kommt wiederum unserem Herz-Kreislauf-System zugute. Durch die Anpassung des Herzmuskels an die Belastung sinkt die Herzfrequenz während die das Blutvolumen steigt. Die Lunge wird leistungsfähiger, kann mehr Sauerstoff in kürzerer Zeit aufnehmen und für die Energiegewinnung zur Verfügung stellen. Gerade bei längeren Belastungen begünstigt dieser Vorgang, dass Kohlenhydrate langsamer abgebaut und Fett besser verstoffwechselt werden – die Kraftausdauer wird verbessert. Für Sportler, die abnehmen wollen, ist Kraft-Ausdauer-Training daher ein effektives Mittel.

Gerne vernachlässigt, aber ebenso wichtig ist Beweglichkeitstraining. Durch Dehnen wachsen die Muskellängen; die Gelenke, Sehnen und Bänder werden flexibler. Bewegliche Sportler beugen Verletzungen besser vor und gleichen muskuläre Dysbalancen nachhaltig aus.